Ahoj!

Píši Vám jménem České středoškolské unie, z. s., organizace zastupující středoškoláky, ve věci tipů na psychohygienu a efektivní práci s časem. Děkujeme také vedení Vaší školy za přeposlání tohoto e-mailu.

V listopadu loňského roku jsme provedli průzkum s cílem zmapovat silné a slabé stránky distanční výuky z pohledu středoškoláků. Z více než 9 000 odpovědí nám jako jeden z klíčových problémů vyplynulo zhoršené psychické zdraví studentů (další zjištění z průzkumu naleznete v příloze). 

Níže Vám v souvislosti s výsledky průzkumu přinášíme souhrn vybraných tipů na to, jak s Vaším duševním zdravím a rozpoložením můžete pracovat i v této nelehké době. 🙂

 1) Tipy na organizaci času a učení do školy 

Pro zejména školní práci je zásadní plán učení. Říct si, čeho chci dosáhnout, naplánovat si postupné malé kroky a vytvořit si harmonogram. Jak na to? Doporučujeme tento velmi hezky zpracovaný článek z webových stránek Masarykovy univerzity, kde se podrobněji dozvíte například jak si správně stanovit cíle či jakou plánovací strategii zvolit a jaké zdroje k tomu využít.

S kvalitním učebním plánem úzce souvisí dovednost time managementu, tedy organizací vlastního času, který na daný úkol máme. Jednou z nejčastěji používaných metod je vytvoření si to-do listu, na který postupně zaznamenáváte jednotlivé věci, které máte na programu a je třeba je v určitém časovém horizontu splnit.

Další efektivní a často používanou technikou je učební metoda Pomodoro, v rámci níž si čas a práci rozdělíte po 25 minutách. Přestávka poté trvá 5 minut. Čas můžete měřit pomocí vybraných aplikací (existují také aplikace věnované přímo této metodě) či jednoduše stopkami.

Více metod a doporučení najdete v navazujícím článku zde. Také my v rámci ČSU jsme si pro středoškoláky připravili několik zajímavých tipů, které naleznete na našem webu.

Též stále platí obecné zásady efektivního učení:

1. Zkuste vypátrat, co vám osobně vyhovuje – jaká denní doba, které místo v bytě, zda vám pomáhá pouštět si hudbu…
2. Nezapomeňte na podmínky k práci – ať vás nikdo neruší (poproste o to), vyvětrejte si v místnosti, vezměte si na sebe pohodlné oblečení, pijte větší množství vody apod.
3. Nezapomínejte si během učení či jiné práce dávat pravidelné přestávky. Během přestávek pak bývá dobré zařadit pohyb nebo aktivitu co nejméně související s činností, kterou jste dosud provozovali. Velmi důležité je také myslet na náš spánkový režim.
4. Pro efektivnější zapamatování si učiva může pomoci rozdělit jej na menší celky a pravidelně zařazovat jeho opakování. Velmi se při učení osvědčuje předstírat, že dané učivo vysvětlujete někomu jinému nebo sami sobě (můžete si například zapnout kameru vašeho počítače a mluvit přímo k sobě). Ti, kteří se rádi učí ve skupině, se mohou spojit s ostatními prostřednictvím videohovoru.
5. Obecně podpůrné je stálé hledání motivace – na každém úkolu zkusit objevit, co vám konkrétně může přinést a co na něm považujete za zajímavé. 
6. Je-li to potřeba, využívejte možnost konzultací s učiteli či se školním poradcem/školní psycholožkou.

2) Tipy na zlepšení psychické pohody (nejen) během distanční výuky

Ve spolupráci s neziskovou organizací Nevypusť duši, která se zabývá duševním zdravím a prostřednictvím zaměřených programů, nabídek pomoci, infografik a mnoho dalšího nám ukazuje, jak o něj pečovat, přinášíme studentům několik vybraných tipů na zdravou psychohygienu. 

7 zásad zdravé psychohygieny

1. PAMATUJTE NA SVOU POHODU

• Je důležité mít na paměti, že na prvním místě našich priorit bychom měli vždy stát my sami. Pečovat o naše fyzické i duševní zdraví, zajímat se o to, jak se momentálně cítíme, co prožíváme a jak můžeme případnou nepříznivou situaci zlepšit. 
• Dále se ujistěte, že máte dostatek potřebného klidu, spánku, čerstvého vzduchu a vyvážené stravy, jelikož tyto složky jsou nezbytnou součástí zdravého životního stylu.

2. POHYBUJTE SE

• Pravidelné cvičení snižuje míru úzkosti a uvolňuje od stresu, napomáhá tak například k lepšímu soustředění či ke zkvalitnění našeho spánku. A významně může ovlivňovat naše psychické rozpoložení.
• Zkuste si najít fyzickou aktivitu, která vás bude bavit a které byste se mohli věnovat i třeba dlouhodoběji. Pokud nejste zatím zvyklí na pravidelné cvičení, začněte trpělivě a pozvolna –⁠ nejlépe častým protahováním, delšími procházkami po vašem okolí či jógou pro začátečníky.

3. UDĚLEJTE SI ČAS NA SVÉ MYŠLENKY A POCITY

• Během dne si vyhraďte čas na ,,vypnutí”, tedy čas, kdy se nevěnujete žádné jiné činnosti nežli skutečně a pouze vám. Uvědomte si, jak se právě v tomto okamžiku cítíte. Máte radost? Prožíváte smutek? Jste ve stresu? Jste z něčeho nadšení? Zkuste si tyto pocity pojmenovat a pátrejte, z čeho pramení. V tomto čase se nebraňte vlastním myšlenkám, naopak se jimi zaobírejte (samozřejmě i zde platí – všeho s mírou).
• Také si během této chvilky vypněte váš telefon, televizi, počítač, tablet či další elektronická zařízení, která by vás rušila a rozptylovala.

4. BUĎTE SOUČÁSTÍ SKUPINY

• Vyhraďte si dostatek času na lidi, se kterými je vám dobře. Sdílejte s nimi vaše pocity a naslouchejte těm jejich. Naopak se snažte co nejvíce vyhýbat lidem, kteří vás ponižují, cítíte se vedle nich nesví, máte tendenci se před nimi přetvařovat, či se z komunikace s ním cítíte méněcenní.
• „Dle výzkumných studií se ukazuje, že lidé, kteří mají kvalitní vztahy se svou rodinou, přáteli nebo jinou komunitou lidí jsou šťastnější, fyzicky i psychicky zdravější a žijí déle než lidé, kteří mají tyto sociální vazby méně kvalitní.” – Nevypusť duši, 2018 (zdroj)

5. MĚJTE REALISTICKÁ OČEKÁVÁNÍ OD SVÝCH NÁLAD

• Je v pořádku nebýt vždy plně optimistický a pozitivně naladěný. Přijměte své emoce a pocity, ať už negativní, nebo pozitivní, a pracujte s nimi. Dovolte si tyto emoce a pocity prožít, nezakazujte si je a nezavírejte před nimi oči.
• Špatnou náladu mívá čas od času každý, nemělo by to ovšem trvat déle než pár dní. Pokud máte špatnou náladu již v řádu týdnů, je třeba situaci řešit (vyhledejte někoho blízkého či odbornou pomoc).

6. NASTAVTE SI DOSAŽITELNÉ CÍLE

• Vámi nastavené cíle by vás měly především motivovat a stále pohánět vpřed. Vytyčte si takové, v nichž shledáváte osobní smysl a kterých si opravdu přejete dosáhnout (vy, nikoliv lidé okolo vás…). Zamyslete se také nad tím, proč chcete daného cíle dosáhnout.
• Co si dáte za cíl by pro vás však nemělo být zcela nereálné a nedosažitelné. Dávejte si raději menší cíle, od kterých můžete postupně pokračovat dále k těm vyšším.
• To platí i při sepisování tzv. TO-DO listů na daný den. Určete si cíl, kterého chcete za den dosáhnout a co vše chcete stihnout, ale nepřežeňte to – musí být pro Vás reálné daný seznam splnit, poněvadž příliš časté nesplnění či nekončení úkolů by Vás pouze demotivovalo. 

7. BUĎTE NA SEBE HODNÍ

• Nejdůležitější jste, jak již bylo zmíněno, skutečně vy. Nacházíte-li se momentálně v těžké situaci, pokuste se eliminovat stres, jak jen to půjde – relaxujte, zhluboka dýchejte (a všímejte si tempa vlastního dechu), mluvte sami k sobě tak, jako byste mluvili k dobrému příteli. Vyhledávejte pomoc u druhých a hledejte naději na překonání překážek, které vám právě nyní stojí v cestě.

 (infografika 1 v příloze)

Doporučení, rad a tipů na to, jak být během karantény a distanční výuky co nejvíce produktivní, jak a kde pomáhat druhým či jaké možnosti dobrovolnictví a jiných aktivit se nám právě otevírají, najdeme na internetu i mezi známými široké množství. Často se ale zapomíná myslet také na hranici, za kterou bychom již neměli zacházet a kdy je jednoduše potřeba trochu “ubrat plyn”. Následující série tipů shrnuje to, co v nouzovém stavu dělat nemusíme, a to aniž bychom museli zažívat pocity selhání a výčitek. Důležité je vždy především rozložení vlastních sil v určitém čase.

Co nemusíte dělat v nouzovém stavu

1. NEMUSÍTE POMÁHAT DRUHÝM NA ÚKOR SEBE SAMA.

• Opět platí, že člověk by měl v první řadě myslet na sebe. Nastalá situace totiž ovlivňuje jak druhé, tak vás, a proto nejprve dopřejte sami sobě čas na zpracování vlastních prožitků a emocí. Zvláště to platí v případě, jste-li studenti pomáhající profese.

2. NEMUSÍTE SE ZAPOJOVAT DO VŠECH DOBROVOLNICKÝCH AKTIVIT

• Aktivně se zapojovat se do pomoci druhým je sice velmi záslužné, ale v případě, že se nemůžete nebo nechcete zapojovat do dobrovolnických činností, nevadí to. Je to volba každého z nás a jiní by toto vaše rozhodnutí měli akceptovat.

3. NEMUSÍTE BÝT NEUSTÁLE PRODUKTIVNÍ

• Připadá vám, že toho děláte málo a měli byste víc, i když cítíte, že jste již vyčerpaní a nemůžete dál? Nemusíte. Váš čas patří pouze a jenom vám, a záleží tedy na vás, jak s ním naložíte. Pokud se do něčeho nutíte a děláte to jen proto, že tuto činnost například pozorujete u druhých, nedosáhnete tíženého efektu. Naopak svůj čas můžete využít k hledání toho, co vás bude skutečně lákat (byť třeba “pouze” jedné věci).

4. NEMUSÍTE SPLŇOVAT PŘEDSTAVY SVÉHO OKOLÍ O TOM, JAK BYSTE SE MĚLI ZACHOVAT

• Mimo nařízení vlády, která byste dodržovat opravdu měli, a přispívali tak ke zlepšení celé situace, si názor na to, co je pro vás osobně dobré a co špatné, určujete pouze vy. Stejně tak jste pouze vy zodpovědni za vaše chování a jednání, a toto by měli respektovat i ti, kteří se pohybují ve vašem okolí (samozřejmě do té míry, než je to bude jakkoliv ohrožovat či jim škodit).

5. NEMUSÍTE SE NUTIT DO POZITIVNÍCH VĚCÍ

• Všechny emoce přicházejí a odcházejí postupně. Není dobré se jim bránit, zakazovat si je či se jim dokonce pokoušet vyhnout. Pokud se necítíte v pohodě a prožíváte negativní pocity, ničemu to nevadí, po čase pravděpodobně i tyto pocity odezní. 

Naším posledním bodem ve spolupráci s Nevypusť duši je relaxace. Relaxaci bychom si měli dopřát nejlépe každý den – napomáhá totiž zejména se zvládáním stresu, k lepšímu soustředění a také k celkovému uvolnění. Též se jedná o skvělého pomocníka v případě problémů se spánkem a s nespavostí.

Představím vám tu první a jednu z opravdu nejdůležitějších technik relaxace, kterou je správná práce s naším dechem. Najděte si klidné místo, usaďte se a zhluboka se nadechněte. Není potřeba zavírat oči. Dýchejte pomalu a ideálně do břicha (tedy nikoliv do plic). Snažte se váš dech co nejvíce vnímat a vnitřně pozorovat.

Základy relaxace

(infografika 3 v příloze)

3) Co můžete dělat pro vyhledání externí pomoci

• Kontaktujte školního poradce či školní psycholožku
  • Máte-li ve škole možnost pomoci ze strany například školní psycholožky, nebojte se ji využít. Požádejte o kontakt na ni a domluvte si schůzku.
  • Pokud ovšem takovou možnost nemáte či se vám do tohoto kroku nechce, zkuste využít pomoci klinických psychologů nebo psycholožek (buď dětských, tedy do vašich 18 let, či pro dospělé), na které najdete kontakt na internetu nebo v seznamu, který jsme si pro Vás připravili níže.

• V případě krize kontaktujte bezplatné telefonické krizové linky či organizace

*V současné době mohou být linky důvěry velmi vytížené, je tedy důležité se připravit na to, že se možná nedovoláte napoprvé, což vás ale nemusí odradit a můžete zkusit zavolat po půl hodině/hodině znovu, nebo můžete využít chat.

• Linka první psychické pomoci – dospělí v krizi
  • 116 123 (nonstop, zdarma)
  • chat (každý den 12:00 – 17:00)
• Linka bezpečí – děti, mládež a studující do 26 let
  • 116 111 (nonstop, zdarma)
  • chat (každý den 9:00 – 21:00)
• Linka pomoci obětem kriminality a domácího násilí
  • 116 006 (nonstop, zdarma) 
• Psychoterapeutická linka Anténa (včetně pomáhajících profesionálů i dobrovolníků, kromě krizové intervence poskytují také psychoterapii)
• Linka první psychické pomoci (pro všechny, na které doléhá aktuální situace, ti, kteří cítí strach z nemoci či z nákazy, obtížně zvládají karanténu, mají pocity bezmoci, těžce nesou izolaci, potřebují podporu při zvládnutí akutního stresu, cítí hněv nebo zklamání v souvislosti se současnou situací, kterou prožívají)
  • 1212, volba 5 (denně 7:00 – 24:00, zdarma)
• Terap.io – online terapeutická sezení, která v nouzovém stavu nabízí půlhodinové tzv. krátké krizové intervence ZDARMA
• tymosia.cz – online terapie a pomoc z pohodlí domova bez nutnosti jakéhokoliv osobního kontaktu
• Dělám, co můžu – zprostředkování psychologické online konzultace zdarma po dobu trvání epidemické krize
• Psychoterapeutická linka – 212 812 540 (denně 08:00 – 22:00)
• Psychologická poradna studentů UP v období nouzového stavu v ČR (pro všechny studenty a pedagogy Univerzity Palackého v Olomouci, ale také ostatní občany České republiky prožívající těžkosti v souvislosti s momentální pandemií, poskytována studenty vyšších ročníků katedry psychologie FF UP)
  • up.intervence@gmail.com 
  • Skype (účet UP Intervence)
• Krizové centrum Praha Bohnice (284 016 110) – externí krizové centrum
• RIAPS Praha (222 586 768) – externí krizové centrum

Pokud byste se rádi dozvěděli více informací, či bychom vám mohli s čímkoliv pomoci my, neváhejte se na nás obrátit. Děkujeme a doufáme, že se vám bude dařit udržovat se v psychickém komfortu co nejdéle to bude možné.

Tým České středoškolské unie

Správné prostředí

Martin radí: “Potřebujeme správné prostředí; nezapomínejte si proto čas od času vyvětrat, abyste měli dostatečný přísun čerstvého vzduchu, uklidit na vašem stole, abyste měli dostatečný prostor pro práci, a zkrátka udělat vše pro to, aby se vám učilo příjemně a zároveň efektivně.”

Vytváření správného prostředí je jeden z plusů distančního studia. V pokoji můžete mít nastavenou teplotu podle své vlastní potřeby, což by ve škole nešlo. Také si můžete si pustit písničky nebo si užít ticha, které byste ve škole jen těžko hledali. Každý preferuje jiný ruch v pozadí, ale co se písniček týče, tak se nejlépe jeví klidná čistě instrumentální hudba nebo s textem v cizím jazyce.

To-Do list

“Každé ráno si sepíši, které úkoly chci za daný den stihnout a kolik jim chci věnovat času.”

Udělat si takzavaný TO-DO list je, podle Emílie, skvělá metoda, jak si udržovat přehled a kontrolu nad svou prací. Pokud ale budete mít od své práce moc velké očekávání a nezvládnete splnit vše ze seznamu, může to být demotivující, takže je potřeba si plánovat cíle, které zvládnete splnit.
Všichni jsme zvyklí pracovat na deadline, tedy splnit úkol do určitého dne, a je dobré si takové deadliny nastavovat i při učení. Když si určíme, kolik času chceme úkolu věnovat, obvykle ho i za daný čas splníme.

“Občas se nevyplatí na něčím trávit zbytečně moc času. Jak říká paretovo pravidlo – za 20 % času zvládneme 80 % práce”

Ondra zase radí využívat paretovo pravidlo, kterému si jinak říká také 80/20. Často se na testy učíte zbytečné množství informací, i když by stačilo se naučit 20 % nejdůležitějších a těch 80 % už je jenom ta takzvaná “omáčka”.
A jak poznat ty nejdůležitější?
Pedagog tyto informace v hodinách často opakuje nebo na ně jinak upozorňuje
Podívat se na, co se ptal pedagog v předchozím textu a z toho si odvodit, jak bude vypadat ten příští
V učebnicích jsou tyto informace zvýrazněny nebo napsány jiným písmem
Sami dobře víte, jak na to. Teď si to stačí uvědomit a začít využívat ve svůj prospěch.

Soustředění

“V dnešní době je velmi těžké udržet pozornost. Tady na mě vyskakuje video, tady mi píše spolužák a tohle se děje ve světě, takže používám aplikaci Forest, která mě nutí dělat svou práci.”

V aplikaci Forest, kterou Bára používá, si nastavíte, jakou dobu se chcete soustředit a ona zasadí stromeček, který Vám v dané době vyroste. Pokud z aplikace odejdete, tak strom umře. To stejné můžete udělat pouze s časovačem v mobilu, ale tam už je potřebná trochu větší sebekázeň.
A pokud si zrovna nemusíte dělat poznámky, ale stačí poslouchat a Vaše pozornost mezitím neustále někam utíká, zkuste zaměstnat ruce vybarvováním antistresových omalovánek, skladáním origami či jinými aktivitami, u kterých nemusíte tolik přemýšlet, ale vyžadují Vaši pozornost.

Opakování

(je matka moudrosti)

Často opakovaná fráze, která už asi všem leze na nervy, ale přesto má něco do sebe. Hermann Ebbinghaus vytvořil křivku zapomínání, kde můžeme vidět, že informace, které delší dobu pravidelně opakujeme, se do naší paměti uloží mnohem lépe, než když se ji snažíme zapamatovat na poslední chvíli.

Závěr: Učit se na test každý den 10 min celý týden je lepší než se učit hodinu den před testem.
Na opakování slovíček z cizího jazyka je, podle nás, nejlepší využít papírové kartičky. Na jednu stranu napíšete slovíčko a na druhou jeho překlad. Slovíčka pak jednoduše procházíte, překládáte a kontrolujete. Na stejném způsobu funguje i aplikace Quizlet, kterou si můžete zdarma stáhnout. Tento způsob jde samozřejmě využít i na jiné předměty.

Střídání smyslů

Někdo si lépe pamatuje psaný text a někdo slyšené informace. Pro efektivní učení je dobré smysly střídat a je tu hned několik možností:
Přepisováním informací využijete motorickou paměť
Podtrhávání či jiné využívání barev se hodí, když si dobře pamatujete viděné informace
Vysvětlováním učiva rodině, mazlíčkovi nebo kytce si dané informace upevníte v hlavě a navíc využijete i sluchovou paměť.

Knihy, filmy, seriály i YouTube

Nejlepší učení je to, které se jako učení vlastně netváří. Proto jsme si pro Vás připravili seznam zdrojů, kde se se dozvíte něco víc takovou zábavnější formou. Celý seznam je řazený podle předmětů, takže máte jistotu, kde nasbírané zkušenosti využít. Navíc pokud budete sledovat či číst v cizím jazyce, tak to máte i jako procvičení daného jazyka, a to už je hodně výhod najednou, ne? Ale zase nezapomínejte, že všeho moc škodí a nedá se to brát jako hlavní zdroj studia.

Dostatek spánku

Tato poslední rada se může zdát lehce banální, ale dostatek spánku je pro Vaše učení velmi důležité. Když jste dostatečně odpočatí, tak Váš mozek funguje lépe a naučíte se více za kratší dobu a naopak. O půlnoci toho do hlavy moc nenacpete a další den budete akorát unavení, nebudete se pořádně soustředit, budete muset znovu učit dlouho do noci, abyste zvládli všechnu práci a budete se točit v začarovaném kruhu, který není pro Vaše zdraví dlouhodobě udržitelný. Víc informací si můžete přečíst například v knize “Proč spíme”.

Snad Vám naše tipy pomohou, a pokud byste hledali další můžete se podívat na Instagram Blanky Pilátové, kde kromě studijních tipů najdete i něco víc o studiu chemie na vysoké škole, na stránky Jak se rychle naučit či Studenti sobě nebo si poslechnout jeden z dílů podcastu Brain We Are, kde se dozvíte o fungování lidského mozku.